Предплечье.

med0ff

МЕДОФКА
#1
Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Упражнения

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и подымаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной

Нужно стать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.
 

med0ff

МЕДОФКА
#2
Общие рекомендации по выполнению данных упражнений

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
 

Nobody

Раздел "Наука и Религия"
Команда форума
Модератор
#3
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ от МАЙКА МАТАРАЦЦО

1. "Молоток"

Майк обеими руками за это упражнение: оно мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно. Как правило, Майк делает "молоток" с гантелями, вес которых на 2-3 кг больше, чем для обычного подъема на бицепс.

2. Подъем на бицепс хватом сверху

Если бы Майку пришлось оставить в своем арсенале только одно упражнение на предплечья, он выбрал бы именно это. "Хват должен быть чуть уже плеч, - поясняет Майк. - Но не слишком узкий - иначе вы не сможете работать с полной амплитудой".

Чтобы в работу не включались передние дельты, Майк держит локти неподвижными и прижатыми к бокам. В идеале двигаться должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда движения. "Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение практически теряет смысл, если, конечно, вы не суперпрофессионал", - считает Майк. Он рекомендует такую схему: после 6-8 полных повторений попробуйте опускать штангу очень медленно.

3. Сгибания в запястьях с гантелями стоя

"Редко встретишь парней, которые делают это упражнение правильно, - говорит Майк. - Большинство просто болтает кистями туда-сюда, что абсолютно бессмысленно. Амплитуда движения здесь небольшая, но каждый сантиметр надо использовать по максимуму. У меня мышцы предплечий прямо-таки горят. Закончив, я даже не могу сжать кулаки".

Если вы никогда не делали этого упражнения, начните с небольших весов, чтобы выяснить свои возможности. Майк делает 10-12 повторений, причем не просто держит гантели, а сжимает их изо всех сил. Двигаться лучше в темпе, поскольку предплечья быстро устают. "Если вы не чувствуете жжения, - советует Майк, - то последние два-три повторения опускайте гантели медленно".

4. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху

Это упражнение похоже на сгибание запястий с гантелями, но с двумя существенными отличиями в хвате: во-первых, он здесь прямой, а во-вторых - без большого пальца. "Исключая самый сильный большой палец, я увеличиваю нагрузку на сгибатели остальных пальцев", - объясняет Майк.

Очень важна широкая амплитуда: Майк рекомендует поднимать штангу как можно выше и опускать как можно ниже. Второй принципиальный фактор: темп движения. Чем он выше, тем выше интенсивность тренинга. "Если делать все правильно, жжение будет стабильно нарастать от сета к сету", - говорит он.

5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой

Главное впечатление от предплечий создают, конечно, мощные сгибатели. Однако для настоящего развития необходимо прорабатывать и разгибатели кистей, которым зачастую уделяется недостаточно внимания. Майк делает для разгибателей специальное упражнение. "Исходное положение, как для обычных сгибаний. Но здесь я работаю с более легким весом, держу гантели прямым хватом и поднимаю кисти прямо перед собой - на максимальную высоту. Разгибатель запястья - небольшая, но эстетически очень важная мышца. Ее трудно изолировать, и, чтобы ее накачать, требуется терпение и время".

6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Этим упражнением Майк прорабатывает сгибатели запястий - главные мышцы внутренней стороны предплечий. Хват очень узкий - 5-7 см. В нижней точке надо следить, чтобы гриф штанги не соскальзывал к самым кончикам пальцев, иначе рискуешь растянуть связки. Первый из четырех сетов Майк делает до "отказа", а потом - по 10-12 повторений в каждом сете.

Некоторые в нижней точке отрывают локти от скамьи. Майк предпочитает держать их неподвижными, однако допускает небольшой отрыв в двух последних - добавочных - повторениях. Главная заповедь Майка: "Наука накачки предплечий проста: если в конце сета ты не чувствуешь "жжения", значит, даром потратил время!"

Принципы Уайдера

Перегрузка: Майк постоянно и планомерно увеличивает рабочие веса.

Частичные повторения: для повышения интенсивности Майк в конце каждого сета делает два-три частичных повторения. Это обеспечивает дополнительный прилив крови к мышцам и сверхмощное жжение.

  • К предплечьям у меня подход такой же, как к икрам. Обе эти группы мышц состоят из "выносливых" волокон. Над ними надо работать после предварительного утомления - только тогда они будут по-настоящему "гореть", а значит, расти.
  • У большинства парней сгибатели запястий сильные, а разгибатели - слабые. Такого дисбаланса допускать нельзя: без мощных разгибателей у вас никогда не будет качественных предплечий.
  • "Выключая" из работы большой палец, вы сосредоточиваете нагрузку на слабых местах - это укрепляет запястья и помогает наращивать массу предплечья.
  • Я не из тех, кто на тренировках предплечий делает по 20 и больше повторений. Если ты способен сделать больше 13, значит, надо увеличивать рабочие веса.
  • Предплечья необходимо доводить до "жжения"! Боль должна быть резкой, сильной, глубокой - словно вам облили предплечья серной кислотой. Крутые мышцы достигаются только зверской работой!
  • Между сетами я отдыхаю всего по 5-8 секунд: это поддерживает постоянное "жжение" до самого конца тренировки.
  • Одно время я делал и сгибания в запястьях со штангой за спиной, но потом отказался от этого варианта. Если вы не способны сгибать запястья за спиной на 90°, лучше делать сгибания, сидя на скамье.
  • Много лет назад, еще в Бостоне, у меня вдруг стали страшно болеть предплечья во время проработки спины. И для усиления хвата мне пришлось пользоваться кистевыми бинтами. Но один мудрый пауэрлифтер сказал мне: "Хочешь стать сильным - забудь про ремни! Пусть предплечья горят - скоро они адаптируются к нагрузке, и ты сможешь увеличивать веса". Он оказался прав. Сегодня я пользуюсь ремнями, только когда работаю с очень тяжелыми снарядами.
  • Собственно предплечья я тренирую два раза в неделю, но ведь они принимают активное участие в работе над спиной, плечами, грудью и бицепсами. Никогда не прорабатывайте предплечья перед тренировкой мышц верха тела: после этого вы вряд ли сможете удержать в руках штангу.
Сплит

1-й день - грудь, предплечья I, аэробика;

2-й день - спина;

3-й день - плечи, трапеции, аэробика; 4-й день - ноги (утром - квадрицепсы, вечером - бицепсы бедер и икры);

5-й день - бицепсы, трицепсы, предплечья II, аэробика;

6-й день - отдых;

7-й день - начало нового цикла.

Комплекс

1-я тренировка:

1 Сгибания в запястьях со штангой хватом книзу 4 х 10-12

2 Сгибания в запястьях стоя 4 х 10-12

3 Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4 х 10-12

2-я тренировка:

1 Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4 х 10-12

2 Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4 х 10-12

3 "Молоток" 4 х 10-12